Wytrzymałość w pływaniu – buduj ją dzięki optymalnie dobranym obciążeniom treningowych
Sporty wytrzymałościowe w Polsce stają się coraz popularniejsze. Coraz więcej osób rozpoczyna lub wznawia po latach aktywność fizyczną, czego dobrym przykładem są m.in. osoby zapisujące się na naukę pływania dla dorosłych, ale nie tylko. Nie jest istotne czy mówimy teraz o bieganiu, triathlonie czy pływaniu. Obserwuję to od jakiegoś czasu i nasuwa mi się tylko jeden wniosek – większość znanych mi zawodników amatorów nie potrafi dobrać obciążeń treningowych do swojego faktycznego stanu wytrenowania. Amatorzy najczęściej trenują zbyt mocno, bez konkretnego planu. Jeśli już posiadają plan, to czy na pewno wiedzą, z jaką intensywnością powinni biegać, pływać czy jeździć, aby maksymalnie wykorzystać swój potencjał? Niestety nie… W wielu przypadkach nieprawidłowo dobrane obciążenia kończą się niesatysfakcjonującymi wynikami czy wręcz ich stagnacją. Jeśli obciążenia są zbyt duże, doprowadzamy do przetrenowania organizmu, które prędzej czy później skończy się kontuzją, o czym na pewno przestrzegłby nas dobry instruktor pływania lub innego sportu, ale dziś nie o tym. W tym momencie rodzi się pytanie: jak trenować, aby zachować ciągły progres?
Budowanie wytrzymałości w pływaniu – testy kontrolne i wyznaczanie nowych zakresów intensywności
Na wstępie zakładamy, że mamy już ułożony cały makrocykl treningowy przygotowujący nas pod kolejny sezon startowy. Bardzo istotne podczas tych przygotowań będą regularne testy kontrolne, które sprawdzą naszą obecną dyspozycję i pozwolą ustalać nowe zakresy intensywności, aby zachować ciągły bodziec dla naszego organizmu. Moi zawodnicy zapisujący się na naukę pływania w Warszawie najczęściej takie testy wykonują na początku i na zakończenie danego mezocyklu treningowego. Osoby początkujące powinny korygować zakresy intensywności nawet co 3-4 tygodnie, ponieważ progres w ich przypadku jest bardzo szybki. Zawodnicy z dłuższym stażem treningowym powinny wykonywać takie sprawdziany co 8 tygodni, aby rezultat był miarodajny.
Wytrzymałość w pływaniu – wyznaczanie celów danego etapu treningowego oraz każdej jednostki treningowej
Należy zastanowić się, jaki jest cel danego etapu treningowego, a nawet trzeba uściślić cel danej jednostki treningowej. Jeśli zależy nam np. na kształtowaniu wytrzymałości podstawowej, nie możemy zastanawiać się, z jaką prędkością mamy pływać, aby to osiągnąć. Wszystko musi być wyliczone. Na początku proponuję ustalić swoją prędkość progową tzn. taką intensywność pływania, która przy odpowiednich wartościach kwasu mlekowego powoduje, że zawodnik jest w stanie kontynuować długotrwały wysiłek bez wcześniejszego przerywania serii, a także bez obniżania jej intensywności. Nie wiesz, jak się do tego zabrać? Nie szkodzi – w naszej szkole możesz zapisać się na zajęcia z doskonalenia pływania w Warszawie.
Wytrzymałość w pływaniu – przydatne narzędzie do wyznaczenia prędkości progowej – test T30
Najprostszym sposobem na wyznaczenie prędkości progowej jest wykonanie testu- T30. Polega on na przepłynięciu jak najdłuższego dystansu w ciągu 30 minut. Aby wynik testu był rzetelny, należy płynąć równym tempem, a zarazem maksymalnie szybko mając świadomość, że wysiłek będzie kontynuowany przez pół godziny. Najważniejsze jest to, aby nie rozpocząć zbyt mocno na samym początku, co może spowodować znaczne obniżenie prędkości w dalszej części pływania. Zbyt łagodne rozpoczęcie może również spowodować, że wynik będzie niedokładny. Ważne, aby każdy sprawdzian odbywał się w jak najbardziej zbliżonych do siebie warunkach, np.: o tej samej porze dnia, zbliżonej temperaturze wody czy pływaniu o niskiej intensywności 2-3 dni przed planowanym testem, co spowoduje odbudowę glikogenu mięśniowego. Jeżeli mamy do dyspozycji maszynkę do pomiaru kwasu mlekowego możemy skorzystać z innego testu np. schodkowego, który polega na systematycznym zwiększaniu prędkości w interwałach i ciągłym kontrolowaniu stężenia kwasu mlekowego we krwi po ustalonych powtórzeniach. Jestem jednak świadomy, że większość osób czytających ten tekst nie ma dostępu do takiego sprzętu, dlatego proponowałbym wykonanie testu T30.
Funkcja pomocna przy wyznaczeniu zakresów intensywności w sportach wytrzymałościowych
Opracowałem specjalną funkcję, która może pomóc w zwiększeniu sprawności specyficznego systemu przemian metabolicznych, który dostarcza energię. Energia może pochodzić z procesów przemian tlenowych, mieszanych oraz beztlenowych. (Tabela 4.) Na podstawie tej klasyfikacji określa się zakresy intensywności. W oparciu o powyższe dane stworzyłem funkcję, która dokładnie wylicza prędkości pływania w danym zakresie intensywności. Sprawdzi się zarówno na potrzeby amatora, jak i profesjonalnego pływaka.
Poniżej podaję przykład:
Zawodnik nr 1 podczas testu w ciągu 30 minut pokonał dystans- 1500 m czyli jego prędkość progowa na 100m wynosi dokładnie 2:00. W odpowiednim miejscu tabeli, czyli na dystansach powyżej 400m (czerwone pole) podstawiamy prędkość progową z testu- 2:00 (III zakres intensywności- Tabela 4.). Wynik informuje nas jakimi prędkościami zawodnik powinien pływać w zadaniach odcinki: 100 ; 200 ; 300 ; 400 i powyżej 400 m w różnych zakresach intensywności, od kształtowania wytrzymałości podstawowej po przeciążeniową.
Tabela 1. Zakresy intensywności zawodnika nr 1
Potrzebujesz wsparcia w zakresie opracowania planu treningowego pod pływanie lub inny sport wytrzymałościowy? Zapraszam do zapoznania się z ofertą współpracy ze mną, czyli Sebastianem Karasiem!t
