Plany Triathlonowe

Krok 1

wybierz wariant

Wariant I

2x pływanie

2x kolarstwo

2x bieganie

Ilość godzin tygodniowo: 6-10h
W zależności od okresu.

Wariant II

2x pływanie

3x kolarstwo

3x bieganie

Ilość godzin tygodniowo: 8-12h
W zależności od okresu.

Krok 2

wybierz pakiet

Pakiet I

Plan grupowy udostępniony jest na platformie Training Peaks, gdzie każdy zawodnik powinien założyć indywidualne konto.(założenie konta jest bezpłatne)

Plan wzbogacony o tłumaczenie zadań mających na celu poprawę techniki i treningów funkcjonalnych na lądzie w formie nagrań

Sebastian dla każdego zawodnika ustala indywidualne strefy energetyczne na podstawie wyników z zadań lub testów kontrolnych 

Trening rozpisywany jest na podstawie mocy, prędkości, tętna, skali RPE.

Trening przygotowywany w mikrocyklach 7-dniowych 

Plan wzbogacony o informacje na temat żywienia w trakcie treningów i zawodów  

Wielką wartością dodaną jest możliwość umawiania się zawodników z planu grupowego na wspólne treningi, aby łatwiej było wytrzymać w całym procesie

W okresie jesienno-zimowym planowane są cykliczne stacjonarne treningi w Warszawie w ramach wspólnego rozbiegania i rozjazdów na zwift

200*/250 pln

*Zniżka dla osób uczestniczących na zajęciach pływania w Warszawie.

Pakiet II

Plan grupowy udostępniony jest na platformie Training Peaks, gdzie każdy zawodnik powinien założyć indywidualne konto
(założenie konta jest bezpłatne).

Analiza jednego tygodnia treningowego przez Sebastiana w danym miesiącu. Sugerujemy, aby był to pierwszy tydzień danego bloku 4-tygodniowego, ponieważ dzięki temu można wprowadzić korekty i z ewentualnymi poprawkami przepracować resztę miesiąca.

Plan wzbogacony o tłumaczenie zadań mających na celu poprawę techniki i treningów funkcjonalnych na lądzie w formie nagrań.

Sebastian dla każdego zawodnika ustala indywidualne strefy energetyczne na podstawie wyników z zadań lub testów kontrolnych. 

Trening rozpisywany jest na podstawie mocy, prędkości, tętna, skali RPE.

Trening przygotowywany w mikrocyklach 7-dniowych. 

Plan wzbogacony o informacje na temat żywienia w trakcie treningów i zawodów.  

Wielką wartością dodaną jest możliwość umawiania się zawodników z planu grupowego na wspólne treningi, aby łatwiej było wytrzymać w całym procesie.

W okresie jesienno-zimowym planowane są cykliczne stacjonarne treningi w Warszawie w ramach wspólnego rozbiegania i rozjazdów na zwift.

300*/350 pln

*Zniżka dla osób uczestniczących na zajęciach pływania w Warszawie.

Pakiet III

Plan grupowy udostępniony jest na platformie Training Peaks, gdzie każdy zawodnik powinien założyć indywidualne konto
(założenie konta jest bezpłatne).

Analiza jednego tygodnia treningowego przez Sebastiana w danym miesiącu. Sugerujemy, aby był to pierwszy tydzień danego bloku 4-tygodniowego, ponieważ dzięki temu można wprowadzić korekty i z ewentualnymi poprawkami przepracować resztę miesiąca.

W 4 tygodniowym bloku treningowym istnieje możliwość dodania dodatkowych jednostek treningowych lub ich wymiany w celu doskonalenia konkretnej dyscypliny lub poprawę profilu energetycznego zawodnika.

Plan wzbogacony o tłumaczenie zadań mających na celu poprawę techniki i treningów funkcjonalnych na lądzie w formie nagrań.

Sebastian dla każdego zawodnika ustala indywidualne strefy energetyczne na podstawie wyników z zadań lub testów kontrolnych. 

Trening rozpisywany jest na podstawie mocy, prędkości, tętna, skali RPE.

Trening przygotowywany w mikrocyklach 7-dniowych. 

Plan wzbogacony o informacje na temat żywienia w trakcie treningów i zawodów.  

Wielką wartością dodaną jest możliwość umawiania się zawodników z planu grupowego na wspólne treningi, aby łatwiej było wytrzymać w całym procesie.

W okresie jesienno-zimowym planowane są cykliczne stacjonarne treningi w Warszawie w ramach wspólnego rozbiegania i rozjazdów na zwift.

400*/450 pln

*Zniżka dla osób uczestniczących na zajęciach pływania w Warszawie.

Krok 3

zapoznaj się z poniższymi informacjami

1. Jaki sprzęt potrzebuję, aby rozpocząć treningi?
Pływanie: Deska, ósemka, łapki, rurka czołowa*
Kolarstwo: Trenażer, pulsometr, pomiar mocy*
Bieganie: Zegarek z GPS, pulsometr
*Sprzęt, który jest zalecany, ale nie jest konieczny, aby zrealizować trening.

2. Który wariant treningowy wybrać?
Najważniejsze pytanie, które musisz sobie zadać, to ile czasu tygodniowo jesteś w stanie poświęcić na treningi. Z doświadczenia wiemy, że lepiej przyjmij tę mniejszą opcję. Nasza rekomendacja co do wyboru dystansów jest taka, że na pewno ukończysz wyścig w pełnym zdrowiu i z satysfakcjonującym wynikiem w obu wariantach do dystansu ½ IM.  Im wyższy poziom sportowy reprezentujesz lub im dłuższy staż treningowy posiadasz tym bardziej skłaniamy zawodników do skorzystania z wariantu II. Jeżeli chciałbyś przygotować się do pełnego dystansu IM lub maksymalnie wyśrubować wynik na krótszych dystansach to zachęcamy do skorzystania z wariantu II w połączeniu z III pakietem

3. Czy mogę wprowadzać modyfikacje w planie treningowym?
W trakcie przygotowań unikaj zmian w programie treningowym, jednak jeżeli będziesz musiał coś zmienić to pamiętaj:

  • Odpowiednio rozłóż treningi na cały tydzień, czyli jak planujesz 3 treningi biegowe to najlepiej zrób je co drugi dzień, a nie kumuluj na 3 dni pod rząd.
  • Staraj się unikać sytuacji gdzie będą 2 te same dyscypliny obok siebie. Wprowadzając zmiany w planie, trzymaj się poniższych zasad:

I wariant np. 

1 dzień – bieganie
2 dzień – pływanie
3 dzień – rower
4 dzień – bieganie
5 dzień – pływanie
6 dzień – rower
7 dzień – dzień wolny

 

II wariant np

1 dzień – bieganie
2 dzień – rower + pływanie
3 dzień – bieganie
4 dzień – rower
5 dzień – bieganie + pływanie
6 dzień – rower
7 dzień – dzień wolny

 

  • Zachowaj odstęp między ciężkimi jednostkami 24-48 h. Pomiędzy nimi wykonaj jednostki o niskiej intensywności w ramach regeneracji.
  • Jeżeli z jakiegoś powodu w danym tygodniu możesz trenować 4 dni z 6 to nie kumuluj wszystkich treningów z tygodnia na te dni. Możesz wykonać kluczowe sesje trzymając się powyższych zasad.

4. Co zrobić jak mam ciężki okres w pracy i jestem zmęczony?
Najlepiej rozpocząć rozgrzewką zgodnie z planem, często jest tak, że po 15-20 minutach lekkiego wysiłku czujemy się zdecydowanie lepiej i trening wychodzi naprawdę dobrze. Jeżeli po pierwszych interwałach czujesz, że to nie jest ten dzień – moc/prędkość jest zdecydowanie niższa niż zwykle, masz podwyższone tętno, to najlepiej dokończ trening w tempie rozjazdu/rozbiegania. Jeżeli mimo wszystko czujesz, że nie jesteś w stanie dokończyć treningu, zakończ go i zregeneruj się.

5. Co w przypadku choroby?
Dla zawodników przygotowane są 3 warianty wprowadzające w trening po chorobie w zależności od długości przerwy.

I wariant: 2-3 dni

II wariant: 4-7 dni

III wariant: Powyżej 7 dni

 

Następnie zawodnik dołącza do planu grupowego

6. Co zrobić jak opuszczę trening?
Z reguły unikamy nadrabiania treningów, ale jeżeli czujesz, że jesteś w stanie w danym tygodniu dołożyć zaległy trening i nie wpłynie to negatywnie na wykonanie pozostałych akcentów, to możesz to zrobić. Trzymając się zasady, że między ciężkim jednostkami mamy odstęp 24-48 h w zależności od zadania. Jeżeli masz wątpliwości, nie dokładaj treningu.

7. Co zrobić jak mam mniej czasu na trening?
W przypadku jak nie możesz wykonać całej jednostki treningowej to skróć rozgrzewkę i część schłodzenia tak, aby zrealizować jak najwięcej z zadania głównego.

8. Jak zaplanować sezon?
W okresie jesienno-zimowym będziemy wykonywali systematyczne testy kontrolne we wszystkich dyscyplinach. Proponujemy również zamiast testów biegowych wybrać starty kontrolne w tej dyscyplinie. W trakcie sezonu startowego pomagamy w ustaleniu harmonogramu i doborze dystansów na zawodach.

9. Kiedy mogę dołączyć do treningów?
Możesz dołączyć do naszej grupy w każdym momencie. W zależności z jakiego etapu zaczynasz, otrzymasz odpowiedni plan na wprowadzenie w trening, a później dołączysz do grupy.

Krok 4

Jeżeli chcesz dołączyć do planów treningowych lub masz dodatkowe pytania to zapraszamy do kontaktu:
Kontakt@karas-swimmingteam.pl