plany treningowe

plany treningowe triathlon

I wariant

Zalecany Dystans:
Sprint  ·  Olimpijski  · 1/4  · 1/8

2x pływanie

2x kolarstwo

2x bieganie

Ilość godzin tygodniowo: 6-8h

II wariant

Zalecany Dystans:
Sprint  ·  Olimpijski  · 1/4  · 1/2

2x pływanie

3x kolarstwo

3x bieganie

Ilość godzin tygodniowo: 8-10h

III wariant

Zalecany Dystans:
Olimpijski  · 1/4  · 1/2

3x pływanie

4x kolarstwo

4x bieganie

Ilość godzin tygodniowo: 11-14h

  • Trening dla każdego z trzech wariantów udostępniony w zamkniętej grupie.
  • Trening rozpisywany na podstawie mocy, prędkości, tętna, skali RPE.
  • Intensywność zadań ustalana na podstawie testów kontrolnych i wyznaczeniu odpowiednich zakresów energetycznych.
  • Trening przygotowywany w mikrocyklach 7-dniowych – sam ustalasz, w którym dniu tygodnia rozpoczynasz treningi, a który to dzień wolny w danym cyklu.
  • Roczny makrocykl jest tak skonstruowany, aby cały rok budować „silnik” i podnosić możliwości zawodnika. 2-4 tygodnie przed zawodami przechodzimy na specyficzne zadania startowe w zależności od dystansu i priorytetu zawodów.
  • Możliwość treningu w grupie, zarówno na luźnych tlenowych zadaniach, jak i mocnych interwałach na stadionie, co ułatwia przejście całego procesu treningowego.
  • Kontakt z trenerem raz w tygodniu po zapoznaniu się z planem treningowym na dany tydzień.

cennik

149 pln

opłata miesięczna

wariant I/II/II

cena dla uczestników stacjonarnych treningów pływackich

199 pln

opłata miesięczna

wariant I/II/II

cena dla wszystkich

1. Jaki sprzęt potrzebuję, aby rozpocząć treningi?
Pływanie: Deska, ósemka, łapki, rurka czołowa*
Kolarstwo: Trenażer, pulsometr, pomiar mocy*
Bieganie: Zegarek z GPS, pulsometr
*Sprzęt, który jest zalecany, ale nie jest konieczny, aby zrealizować trening.

2. Który wariant treningowy wybrać?
Najważniejsze pytanie, które musisz sobie zadać, to ile czasu tygodniowo jesteś w stanie realnie poświęcić na treningi. Z doświadczenia wiemy, że lepiej przyjmij tę mniejszą opcję. Nasza rekomendacja co do wyboru dystansów znajduje się na poprzedniej stronie. Trenując w proponowanych układach możesz być pewien, że ukończysz wyścig w pełnym zdrowiu i z satysfakcjonującym wynikiem. Oczywiście może komuś uda się zrobić 1/2 czy pełen dystans trenując 4-6 godzin tygodniowo, ale będzie to wyścig na przetrwanie z bardzo dużym ryzykiem kontuzji.

3. Jak zaplanować sezon?
W okresie jesienno-zimowym będziemy wykonywali systematyczne testy kontrolne we wszystkich dyscyplinach. Proponujemy również zamiast testów biegowych wybrać starty kontrolne w tej dyscyplinie. W trakcie sezonu startowego zalecamy, aby nie startować częściej niż co 3 tygodnie w zależności od dystansu.

4. Co w przypadku choroby?
Dla zawodników przygotowane są 4 warianty wprowadzające w trening po chorobie w zależności od długości przerwy.
I wariant: 2-3 dni
II wariant: 4-5 dni
III wariant: 6-7 dni
IV wariant: Powyżej 7 dni

5. Co zrobić jak opuszczę trening?
Z reguły unikamy nadrabiania treningów, ale jeżeli czujesz, że jesteś w stanie w danym tygodniu dołożyć zaległy trening i nie wpłynie to negatywnie na wykonanie pozostałych akcentów, to możesz to zrobić. Trzymając się zasady, że między ciężkim jednostkami mamy odstęp 24-48 h w zależności od zadania. Jeżeli masz wątpliwości, nie dokładaj treningu.

6. Co zrobić jak mam mniej czasu na trening?
W przypadku jak nie możesz wykonać całej jednostki treningowej to skróć rozgrzewkę i część schłodzenia tak, aby zrealizować jak najwięcej z zadania głównego.

7. Co zrobić jak mam ciężki okres w pracy i jestem zmęczony?
Najlepiej rozpocząć rozgrzewką zgodnie z planem, często jest tak, że po 15-20 minutach lekkiego wysiłku czujemy się zdecydowanie lepiej i trening wychodzi naprawdę dobrze. Jeżeli po pierwszych interwałach czujesz, że to nie jest ten dzień – moc/prędkość jest zdecydowanie niższa niż zwykle, masz podwyższone tętno, to najlepiej dokończ trening w tempie rozjazdu/rozbiegania. Jeżeli mimo wszystko czujesz, że nie jesteś w stanie dokończyć treningu, zakończ go i zregeneruj się.

8. Czy mogę wprowadzać modyfikacje w planie treningowym?
W trakcie przygotowań unikaj zmian w programie treningowym, jednak jeżeli będziesz musiał coś zmienić to pamiętaj:
1. Odpowiednio rozłóż treningi na cały tydzień, czyli jak planujesz 3 treningi biegowe to najlepiej zrób je co drugi dzień, a nie kumuluj na 3 dni pod rząd.
2. Zachowaj odstęp między ciężkimi jednostkami 24-48 h.
3. Jeżeli z jakiegoś powodu w danym tygodniu możesz trenować 4 dni z 6 to nie kumuluj wszystkich treningów z tygodnia na te dni. Możesz wykonać kluczowe sesje trzymając się powyższych zasad.

9. Kiedy mogę dołączyć do treningów?
Możesz dołączyć do naszej grupy w każdym momencie. W zależności z jakiego etapu zaczynasz, otrzymasz odpowiedni plan na wprowadzenie w trening.