Oddech w kraulu – jak poprawnie oddychać podczas pływania kraulem?

Oddech w kraulu często sprawia sporo problemów osobom uczącym się pływać. Najczęściej pojawiające się pytania to: co ile brać oddech? Jak prawidłowo oddychać w kraulu? Jak wypuszczać powietrze pod wodą – nosem czy ustami? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedzi w naszym artykule poniżej.

Kiedy podczas pokonywania kolejnych basenów brakuje Ci tlenu, a każdy wdech wiąże się ze sztywnością karku lub utratą stabilnej sylwetki, Twoje pływanie zamienia się w wycieńczającą walkę z wodą. W Akademii Pływania Sebastiana Karasia doskonale wiemy, jak oddychać podczas pływania kraulem, aby przełożyć właściwy rytm wymiany gazowej na ekonomiczne pływanie i pełną swobodę ruchu. Opanowanie tej kluczowej umiejętności sprawi, że przepłyniesz długie dystanse bez natychmiastowego zmęczenia.

Jak poprawnie nabierać oddech w kraulu?

W naszej warszawskiej szkole pływania od początku przekazujemy to, że oddech do kraula nabieramy do boku, układając głowę płasko na wodzie. Popularna jest tutaj zasada tzw. “jednego okularka”, czyli nad wodę wychodzi poziomo tylko połowa twarzy. Częstym błędem jest wystawianie głowy zbyt pionowo. Wynika to z tego, że po pierwsze wydaje nam się, że w ten sposób nie nabierzemy wody ustami, bo mamy mniejszy kontakt z lustrem wody. Po drugie nasz mózg przyzwyczajony jest patrzeć horyzontalnie. Kolejnym błędem jest patrzenie zbyt do przodu, na sufit lub za bardzo za siebie. Głowa w kraulu powinna pracować, patrząc na zmianę na dno basenu i do boku na ścianę/okna, bez zbędnych dodatkowych ruchów.

W którym więc dokładnie momencie brać oddech w kraulu? Gdy ręka jest przy biodrze, powinniśmy już nabierać wdech. Natomiast, gdy ręka jest w fazie nadwodnej, w momencie kiedy dłoń mija naszą twarz, głowa powinna być już schowana. Sama technika wdechu musi być szybka i krótka, dzięki czemu nie zaburzasz poziomego ułożenia bioder.

Co ile brać oddech w kraulu?

Najpierw musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, o jaki dystans chodzi. Jeśli ścigamy się na 50 metrów kraulem, to dążymy do tego, aby brać jak najmniejszą liczbę oddechów podczas całego dystansu, a najlepiej wcale. Polega to na tym, że przy tak wysokiej prędkości, każdy skręt głowy zaburza rytm płynięcia oraz tworzy dodatkowy opór wody. Na wysokim poziomie liczy się tak naprawdę każda setna sekundy, więc każdy kolejny oddech będzie nas spowalniał.

Przeczytaj także: Jak nauczyć się pływać od zera?

Jeśli chodzi o dłuższe dystanse, od 200 metrów górę, dążymy do tego, aby nie doprowadzać do deficytu tlenowego. Im częściej oddychamy, tym lepiej. Dlatego najrozsądniejszym wyborem będzie oddychanie na dwa.

100 m kraulem to z kolei taki dystans na pograniczu. Jedni zawodnicy będą brali mało wdechów, inni będą oddychać co dwa. Można to zaobserwować na filmach z Mistrzostw Świata czy Igrzysk Olimpijskich.

Jak oddychać w kraulu w sposób prawidłowy?

W poprzednim akapicie powiedzieliśmy sobie, że w pływaniu długodystansowym najlepszym wyjściem będzie oddychanie co dwa. Większość zawodników po pewnym czasie dostrzega, że na jedną stronę oddycha im się łatwiej. Spowodowane jest to zazwyczaj zakresem ruchów i mobilności w odcinku szyjnym. Czy zatem powinniśmy oddychać cały czas na jedną stronę? Zdecydowanie nie.

Przede wszystkim ze względów zdrowotnych warto pracować symetrycznie. Po drugie oddech na drugą stronę może się również przydać na zawodach, gdy np. będziemy mieli duże fale po naszej preferencyjnej stronie. Dlatego zachęcamy, aby w ćwiczeniach czy na rozpływaniu pływać kraulem oddychając na obie strony, np. 50 m (oddech co 2) na prawą stronę i 50 m na lewą. Oczywiście na zadaniach głównych czy na zawodach można wtedy korzystać ze swojej “lepszej strony”. Umiejętność oddychania w prawidłowy sposób może zrobić ogromną różnicę!

Wydech w kraulu – jak poprawnie to robić?

Często spotykanym przypadkiem jest to, że zawodnik potrafi już pływać technicznie kraulem, oddycha co dwa, ale nadal bardzo szybko łapie zadyszkę. Jakie więc mogą być tego powody? Przeważnie jest to nieprawidłowy wydech do wody, w nieodpowiednim momencie lub zbyt powolne wypuszczanie powietrza (przez “dziubek”).

Jak należy zatem poprawnie wydychać powietrze? Najlepiej jest, gdy po nabraniu powietrza wstrzymujemy je w płucach. Dzięki temu mamy naturalny „efekt pianki”, czyli większą wyporność i pozycję na wodzie. Następnie w końcówce odepchnięcia wypuszczamy powietrze jednym wyrzutem, aby zaraz znów móc wziąć wdech. Ważne jest również, w jaki sposób wypuszczamy: nosem czy ustami? Im spokojniej płyniemy, tym bardziej możemy korzystać z wydechu nosem. Przy intensywnym wysiłku będziemy jednak wydychać ustami, aby szybciej zrobić miejsce na wdech.

Prawidłowy wydech do wody – klucz do swobodnego oddychania bez utraty tlenu

U osób początkujących najczęstsze błędy wynikają z niewłaściwego gospodarowania powietrzem i odkładania wydechu na ostatni moment. Trzeba wiedzieć, że wstrzymywanie oddechu zwiększa stężenie dwutlenku węgla w organizmie, co błyskawicznie wywołuje uczucie podtopienia i paniki. Z tego powodu nie powinno się czekać z wydechem do momentu obrotu głowy, gdy jedna ręka wykańcza ruch – ciągły prawidłowy wydech musi rozpoczynać się od razu po zanurzeniu twarzy. Sam wydech powinien trwać co najmniej dwa razy dłużej niż wdech, co dokładnie opróżnia klatkę piersiową, rozluźnia ciało i podnosi ogólną efektywność treningu. Gdy wstrzymujesz powietrze, robisz sobie krzywdę; kiedy wydychasz je płynnie, budujesz podstawy swobodnego oddychania.

Co zyskasz, szlifując technikę oddychania w naszej szkole?

• Profesjonalne wsparcie doświadczonych trenerów, którzy precyzyjnie wskażą i wyeliminują najczęstsze błędy w Twojej technice.
• Opanowanie autorskiej metodyki Sebastiana Karasia, nastawionej na ekonomiczne pływanie bez niepotrzebnej straty energii.
• Zwiększenie pojemności życiowej płuc i pełne opanowanie sztuki nabierania powietrza w stresujących warunkach startowych.
• Kameralne zajęcia grupowe oraz indywidualne lekcje pływania, dostosowane do Twojego poziomu zaawansowania.
• Wyższy poziom pewności w wodzie, co bezpośrednio przełoży się na szybsze pływanie na torze i w akwenach otwartych.

Przeczytaj także: Ile kosztuje lekcja pływania Warszawa?

Zachęcamy do obejrzenia naszego filmiku instruktażowego na temat oddechu w kraulu:

Przekonaj się, że opanowanie sztuki prawidłowego oddychania nie wymaga sekretnych sztuczek, lecz systematycznych treningów pod okiem profesjonalistów. W Akademii Pływania Sebastiana Karasia oraz w naszej sekcji SK TRI SWIM dbamy o to, by każdy pływak – od amatora po ambitnego triathlonistę – poznał sprawdzone metody na poprawę parametrów tlenowych. Nasi instruktorzy cierpliwie poprowadzą Cię krok po kroku, zamieniając Twoje dotychczasowe trudności w trwały progres.

Chcesz nauczyć się lub udoskonalić swój oddech w kraulu? Zapraszamy na nasze indywidualne i grupowe zajęcia pływackie dla dorosłych, a także lekcje z doskonalenia techniki pływania. Pełną ofertę znajdziesz tutaj.