Kiedy obserwujemy pływaków pokonujących kolejne długości basenu kraulem, naszą uwagę najczęściej przyciąga płynność ruchów. Chociaż główny napęd w kraulu pochodzi z pracy ramion, to praca nóg również odgrywa ważną rolę np. dla pozycji ciała i koordynacji. Jak poprawnie pracować nogami do kraula? Sprawdź w naszym poradniku.
Jak wygląda praca nóg w kraulu?
Praca nóg w kraulu, choć nie zawsze jest łatwo zauważalna dla przypadkowego obserwatora, odgrywa dużą rolę w efektywności tego stylu pływackiego. Poprawne wykorzystanie nóg pozwala nie tylko na utrzymanie ciała w odpowiedniej pozycji, ale także wspiera napęd, kontrolę i stabilność pływaka.
Praca nóg w kraulu to naprzemienne kopnięcia. Ruch rozpoczyna się z biodra, kopnięcia są raczej nieduże, kolana lekko zgięte, stopy obciągnięte, ale rozluźnione. W zależności od koordynacji: 6-, 4- czy 2-uderzeniowej, praca nóg będzie częstsza lub rzadsza. Wybór odpowiedniej koordynacji to często sprawa indywidualna. Mimo wszystko zazwyczaj wygląda to tak, że im krótszy dystans tym ta praca nóg jest mocniejsza i częstsza, im dłuższy tym będziemy chcieli zaoszczędzić więcej energii i kopnięcia będą spokojniejsze lub rzadsze. Kluczową sprawą jest też odpowiednie napięcie i kontrola mięśni „core”, które pomagają w utrzymaniu nóg i ciała w odpowiedniej pozycji – blisko powierzchni wody.
Zobacz też: Jak nauczyć się pływać kraulem? Sprawdź nasze 4 skuteczne metody!
Jakie są najczęstsze błędy w pracy nóg w kraulu?
Przy nauce kraula wiele osób skupia się głównie na pracy rąk, zapominając o równie ważnej roli nóg. Najczęstsze błędy w pracy nóg mogą wpływać na efektywność, szybkość i komfort pływania. Do najpowszechniejszych zaliczają się:
- Zbyt duże napięcie nóg. Niektórzy pływacy myślą, że im bardziej napięte nogi i większa moc tym lepiej. Często wygląda to tak jak klasyczne „scyzoryki”. W rzeczywistości jednak taka praca będzie nas spowalniać.
- Praca z kolan. Optymalne kopnięcia pochodzą głównie z ruchu bioder. Niektórzy, pracując nogami pod wodą, wykonują klasyczny „rowerek”, czyli mocno zginają kolana. Takie kopnięcia będą zdecydowanie mniej efektywne, wręcz mogą sprawiać, że nie będziemy się w ogóle przesuwać w wodzie.
- Napięte stopy. Stopy powinny być rozluźnione a palce lekko obciągnięte na tyle, ile pozwala nam mobilność stopy i stawu skokowego. Napięte stopy „hamują” w wodzie i zmniejszają efektywność napędu.
- Nierówny rytm. Kopnięcia nóg do kraula powinno być regularne i skoordynowane z pracą ramion. Nierówny rytm może zakłócać płynność pływania.
Pamiętaj, że w kraulu wszystko ma znaczenie – od pracy rąk i nóg, aż po oddychanie. Sprawdź na naszym blogu sekrety prawidłowego oddechu w kraulu.
Najlepsze ćwiczenia na pracę nóg w kraulu?
Doskonalenie pracy nóg w kraulu wymaga praktyki i systematyczności. Istnieje kilka ćwiczeń, które pomogą w nauce prawidłowej techniki i zwiększeniu wytrzymałości:
- Praca nóg z deską. Trzymając deskę pływacką przed sobą, skupiamy się wyłącznie na pracy nóg. Ćwiczenie to pozwala izolować pracę nóg i skupić się na poprawie techniki
- Pływanie na plecach z naciskiem na pracę nóg. Pracując nogami na plecach staramy się, aby kolana nie uginały się za mocno i nie wychodziły ponad lustro wody. Stopy obciągnięte, ale rozluźnione starają się wychlapywać wodę do góry.
- Praca nóg na boku. Pływanie na jednym boku z jednym ramieniem wyciągniętym do przodu i drugim wzdłuż ciała pozwala na pracę nad symetrią ruchów i rozluźnieniem nóg.
- Użycie płetw. Płetwy pozwalają zrozumieć prawidłową pracę nóg. Wydłużają nogę tym samym nie pozwalają na zbytnie uginanie nóg. Poprawiają mobilność stawu skokowego i uczą prawidłowego ustawienia stopy.
- Praca nóg w pionie. To kolejne ćwiczenie, które uczy jak poprawnie wykonywać kopnięcia z biodra. Należy skupić się na tym, by kopnięcia utrzymywały nas na powierzchni, a ciało nie przesuwało się do przodu lub do tyłu (tak się dzieje, gdy na przykład mamy złą pozycję ciała lub kopiemy za bardzo do przodu lub do tyłu). Ciało powinno być w jednej linii.
Pamiętaj, że regularność i świadomość własnego ciała są kluczowe podczas ćwiczeń. Warto też korzystać z porad trenera pływania, który spojrzy na nas z boku i skoryguje błędy. Dobrym pomysłem jest zapisanie się na naukę pływania dla dorosłych u profesjonalnych trenerów.
Jak już wiesz, dopracowanie pracy nóg w kraulu to nie tylko kwestia estetyki czy szybkości. Każdy pływak, niezależnie od poziomu zaawansowania, powinien poświęcić czas na doskonalenie tej techniki. Dzięki niej pływanie kraulem stanie się bardziej ekonomiczne i przyjemne. Jeśli jesteś zainteresowany nauką pływania w Warszawie, która pomogłaby Ci skupić się na tym ważnym aspekcie, zapraszamy do kontaktu!